起きたい時刻から逆算して、眠りが浅くなるタイミングに合わせた就寝時刻の候補を表示します。「何時に寝れば、すっきり起きられるか」を睡眠周期から考えるツールです。
睡眠周期という考え方
睡眠は、深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠が約90分の周期で繰り返されるとされています。周期の切れ目（眠りが浅いタイミング）で目覚めると、すっきり起きられることが多いという考え方です。
本ツールは、寝つくまでの時間を約15分と見込み、90分の倍数で就寝候補を出しています。4周期（6時間）や5周期（7時間半）が現実的な目安です。
就寝時刻の候補 = 起床時刻 − (90分 × 周期数) − 寝つくまでの時間
必要な睡眠時間の目安
必要な睡眠時間には個人差があります。休日に何時間も寝てしまう場合は、平日の睡眠が足りていないサインかもしれません。
| 年代 | 推奨される睡眠時間の目安 |
|---|---|
| 小学生 | 9〜12時間 |
| 中高生 | 8〜10時間 |
| 成人 | 7〜9時間 |
| 高齢者 | 7〜8時間（日中の活動量に応じて） |
寝つきをよくする習慣
- 起床時刻を毎日そろえる（就寝時刻より起床時刻を固定するほうが効果的とされます）
- 朝、太陽の光を浴びる。体内時計がリセットされます
- 就寝1〜2時間前に入浴を済ませる。体温が下がるタイミングで眠気が来ます
- カフェインは午後以降を控えめに。効果が数時間続きます
- 寝る前のスマホは、内容の刺激のほうが問題になることもあります
※ 90分周期は個人差があり、80〜110分程度の幅があるとされています。表示は目安です。
※ 不眠が続く、日中の眠気が強いなどの場合は、医療機関にご相談ください。
よくある質問
Q 睡眠周期は必ず90分ですか？
個人差があり、80〜110分程度の幅があるとされています。表示された時刻はあくまで目安として使ってください。
Q 何周期の睡眠がいいですか？
成人では5周期（約7時間半）前後が一つの目安です。ただし必要な睡眠時間には個人差があり、日中に眠気がないかどうかが判断材料になります。
Q 寝つくまでの時間はどう計算されていますか？
一般的な目安として約15分を見込んでいます。寝つきに時間がかかる方は、その分早めに就寝してください。
Q 短時間睡眠でも大丈夫ですか？
慢性的な睡眠不足は日中の集中力や健康に影響することが知られています。まずは起床時刻を固定し、就寝時刻を少しずつ早めるのが現実的です。