たんぱく質・脂質・炭水化物（PFC）のグラム数から、総カロリーと三大栄養素の比率を計算します。食事の内容を「量」ではなく「バランス」で見直したいときに使えます。
計算のもとになる数字
脂質は1gあたりのカロリーが他の2倍以上あります。グラム数では少なく見えても、カロリーでは大きな割合を占めることが多い栄養素です。
たんぱく質(P) 1g = 4kcal 脂質(F) 1g = 9kcal 炭水化物(C) 1g = 4kcal
バランスの目安
これは厚生労働省の食事摂取基準で示されている、生活習慣病の予防を目的とした一般成人向けの範囲です。目的（減量・増量・競技）によって最適な比率は変わります。
| 栄養素 | エネルギー比率の目安 |
|---|---|
| たんぱく質（P） | 13〜20% |
| 脂質（F） | 20〜30% |
| 炭水化物（C） | 50〜65% |
それぞれの役割
どれも必要な栄養素です。「炭水化物を抜く」といった極端な方法より、比率を整えるほうが続きやすく、体調も安定しやすくなります。
- たんぱく質：筋肉・臓器・肌・髪の材料。不足すると筋肉量の維持が難しくなります
- 脂質：ホルモンや細胞膜の材料。極端に減らすと肌や体調に影響が出ることがあります
- 炭水化物：主要なエネルギー源。不足すると集中力の低下や強い空腹感につながります
食品の目安（100gあたり）
| 食品 | P | F | C |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし・生） | 約23g | 約2g | 約0g |
| 卵（1個・約50g） | 約6g | 約5g | 約0g |
| 白米（炊飯後） | 約2.5g | 約0.3g | 約37g |
| 納豆（1パック・約45g） | 約7g | 約5g | 約6g |
| 絹ごし豆腐 | 約5g | 約3g | 約2g |
※ 目安の比率は一般成人向けです。持病がある方、妊娠中の方、アスリートは医師や管理栄養士にご相談ください。
※ 食品の栄養価は品種・部位・調理法で変わります。正確な値は食品成分表や商品の表示をご確認ください。
よくある質問
Q PFCバランスの理想は？
一般成人ではたんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%が目安です。目的によって適した比率は変わります。
Q たんぱく質はどれくらい摂ればいいですか？
体重1kgあたり1.0g前後が一般的な目安で、運動習慣がある場合は1.2〜1.6g程度が推奨されることもあります。
Q 脂質を減らせば痩せますか？
脂質はカロリーが高いため減らしやすい部分ですが、ホルモンや細胞の材料でもあります。総カロリーの20%を下回らない範囲での調整が無難です。
Q 炭水化物を抜くのは有効ですか？
短期的に体重は落ちやすいものの、水分の減少による部分が大きく、続けにくい方法です。比率を整えるほうが長期的には現実的です。