運動の種類（METs）と時間、体重から、消費カロリーの目安を計算します。「30分歩いたら何kcalか」を知ると、運動と食事の量のバランスが取りやすくなります。
METsと計算式
METs（メッツ）は、安静時を1としたときの運動強度の指標です。3METsの運動は、安静時の3倍のエネルギーを使うことを意味します。
| 活動 | METsの目安 |
|---|---|
| ゆっくり歩く | 約2.5 |
| 普通の速さで歩く | 約3.0〜3.5 |
| 自転車（軽い負荷） | 約4.0 |
| ジョギング | 約7.0 |
| 水泳（クロール・ゆっくり） | 約5.8 |
| 階段を上る | 約8.0 |
消費カロリー(kcal) = METs × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05
運動で消費できる量を知っておく
体重60kgの人が普通の速さで30分歩いた場合、3.0 × 60 × 0.5 × 1.05 ＝ 約95kcalです。おにぎり1個（約180kcal）を打ち消すには、1時間近く歩く必要があります。
「運動したから食べていい」という考え方が続きにくいのはこのためです。運動は体力・筋力・気分の維持に効き、体重管理では食事の見直しとセットで考えるのが現実的です。
続けるための工夫
- まとまった時間が取れない日は、10分×3回に分けても構いません
- 通勤で1駅歩く、階段を使うなど、生活の中の活動（NEAT）を増やす
- 同じ運動でも、速度や傾斜を上げるとMETsが上がります
- 記録を残すと、続いていること自体が励みになります
※ 計算値には安静時に消費される分が含まれます。厳密な「運動による上乗せ分」を知りたい場合は、少なめに見積もってください。
※ 個人差があるため、表示は目安です。
よくある質問
Q METsとは何ですか？
安静時を1とした運動強度の単位です。3METsなら安静時の3倍のエネルギーを消費する運動を意味します。
Q 計算式の1.05は何ですか？
体重1kgあたり1METsで1時間に消費するエネルギー量（約1.05kcal）を表す係数です。
Q 表示は運動で追加された分だけですか？
いいえ、安静時に消費される分も含んだ総量です。上乗せ分だけを知りたい場合は、やや少なく見積もってください。
Q 同じ運動でも人によって消費カロリーが違うのはなぜ？
体重が大きいほど同じ動作でも消費が増えるためです。式に体重が入っているのはこの理由です。