年齢と安静時心拍数から、運動強度ごとの目標心拍ゾーンを計算します。「がんばりすぎ」「ゆるすぎ」を数字で判断できるため、有酸素運動の質が安定します。
計算のしかた（カルボーネン法）
安静時心拍数を計算に含めるカルボーネン法は、体力レベルの個人差を反映しやすい方法です。安静時心拍数は、朝目覚めてすぐ、寝たままの状態で1分間測るともっとも安定します。
最大心拍数 = 220 − 年齢 予備心拍数 = 最大心拍数 − 安静時心拍数 目標心拍数 = 予備心拍数 × 運動強度(%) + 安静時心拍数
強度ゾーンの目安
ダイエット目的なら60〜70%を長めに、持久力を上げたいなら70〜80%を混ぜる、という組み立てが一般的です。毎回高強度で行う必要はありません。
| 強度 | 体感 | 主な効果 |
|---|---|---|
| 50〜60% | 会話が楽にできる | ウォーミングアップ、回復 |
| 60〜70% | 会話ができる程度 | 脂肪をエネルギーとして使いやすい強度 |
| 70〜80% | 会話が途切れる | 持久力の向上 |
| 80〜90% | 会話が困難 | スピード・心肺機能の強化 |
測り方のコツ
- 手首や首の脈を15秒数えて4倍すると、その場で概算できます
- スマートウォッチの光学式センサーは、腕を締めすぎても緩すぎても精度が落ちます
- 気温が高い日、寝不足の日、カフェイン摂取後は心拍が上がりやすくなります
- 同じペースでも心拍が下がってきたら、心肺機能が向上したサインです
※ 「220 − 年齢」は簡便な推定式で、個人差があります。
※ 心臓や血圧に持病がある方、薬を服用中の方は、運動強度について必ず医師にご相談ください。
よくある質問
Q 最大心拍数はどう計算されますか？
簡便な推定式「220 − 年齢」を使っています。実測値とは10拍程度ずれることがあります。
Q 安静時心拍数はいつ測ればいいですか？
朝、目が覚めてすぐ、起き上がる前に寝たまま1分間測るのが理想です。数日分の平均をとると安定します。
Q 脂肪を燃やしたい場合の強度は？
60〜70%程度の中強度を長めに続けるのが一般的な目安です。ただし総消費カロリーが重要なので、続けられる強度を選ぶことが大切です。
Q 心拍計がなくても使えますか？
使えます。手首や首の脈を15秒間数えて4倍すれば、おおよその心拍数が分かります。