身長・体重・年齢・性別から基礎代謝量を推定し、活動レベルを掛けて1日の推定消費カロリー（総消費エネルギー量）を計算します。食事量の目安を決める出発点になります。
基礎代謝と総消費カロリー
基礎代謝量（BMR）は、じっとしていても生命を維持するために使われるエネルギーです。1日の消費カロリーのうち6〜7割を占めるとされ、残りが活動と食事の消化によるものです。
本ツールでは、身長・体重・年齢・性別からハリス・ベネディクト式で基礎代謝を推定し、活動レベル係数を掛けて1日の総消費カロリーを出します。
| 活動レベル | 係数の目安 | 生活のイメージ |
|---|---|---|
| 低い | 約1.2〜1.3 | デスクワーク中心、運動習慣なし |
| ふつう | 約1.5〜1.6 | 通勤・家事・軽い運動を週数回 |
| 高い | 約1.7〜1.9 | 立ち仕事や力仕事、ほぼ毎日の運動 |
総消費カロリー = 基礎代謝量 × 活動レベル係数
体重を変えたいときの目安
体脂肪1kgを減らすには、およそ7,200kcalの収支のマイナスが必要とされます。1日あたり240kcalのマイナスを続けると、単純計算で1か月に約1kgのペースです。
極端に食事を減らすと筋肉量が落ち、基礎代謝も下がって戻りやすくなります。総消費カロリーから1〜2割減らす程度にとどめ、たんぱく質をしっかり摂りながら進めるのが現実的です。
基礎代謝を落とさない工夫
- 筋肉量を維持する：週2回程度の筋力トレーニング
- たんぱく質を確保する：体重1kgあたり1.0〜1.6g程度が一つの目安
- 睡眠を削らない：睡眠不足は食欲を高めるホルモンに影響することが知られています
- 極端な低カロリー食を長期間続けない
※ 推定式による概算であり、実際の消費カロリーには個人差があります。
※ 持病がある方、妊娠中の方、成長期の方は、自己判断での食事制限を避け、医師や管理栄養士にご相談ください。
よくある質問
Q 基礎代謝量とは何ですか？
呼吸・体温維持・内臓の働きなど、何もしていなくても消費されるエネルギーです。1日の消費カロリーの6〜7割を占めるとされています。
Q 活動レベルはどれを選べばいいですか？
デスクワーク中心なら「低い」、通勤や家事で日常的に動くなら「ふつう」、立ち仕事や毎日の運動があるなら「高い」が目安です。迷う場合は低めを選ぶと過大評価を避けられます。
Q ダイエット時は何kcal減らせばいいですか？
総消費カロリーから1〜2割程度のマイナスが一般的な目安です。体脂肪1kg＝約7,200kcalとして、無理のないペースを計算してください。
Q 計算式は何を使っていますか？
ハリス・ベネディクトの式をもとに推定しています。推定式には他にも種類があり、結果は数%程度前後します。